Подписочку?
Мы будем присылать вам подборку лучших статей, всего один раз в месяц — и ничего лишнего.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности
Спать — как, сколько и когда
Текст: Виктория Воюцкая
Иллюстрации: Илья Це
Ученые не могут дать однозначного ответа, зачем человеку сон. Тем не менее, влияние сна на жизнедеятельность подтверждают многие научные исследования, а значит, не проблематизировать режим уже не удастся. Мы хотим рассказать вам о результатах некоторых из них, а дальше смотрите сами — следовать сопровождающим статью рекомендациям или нет.


До того, как ученые изучили сон с помощью электроэнцефало-граммы (ЭЭГ), все думали, что он пассивен. Вследствие этой ошибки мы воспринимаем сон как некий гарантированный отдых и зачастую недооцениваем его важность: с начала прошлого века мы стали спать на полтора-два часа меньше — в результате большинство взрослых в развитых стран недосыпают. На самом деле (первым это заметил Зигмунд Фрейд) во сне организм очень даже активен. Когда мы спим, мы тратим много энергии. В медленноволновой (или глубокой) фазе снижается давление; в быстром — или парадоксальном — сне пульс учащается, а мозг может быть даже более активен, чем в состоянии бодрствования. Эти фазы сменяют друг друга от четырех до шести раз за ночь. Такая схема сна характерна почти для всех млекопитающих: от кошек и собак до гиппопотамов, слонов и дельфинов. Но если сон для нас не отдых, вроде выключения для перегревшегося компьютера, то зачем он нужен?
До того, как ученые изучили сон с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), все думали, что он пассивен. Вследствие этой ошибки мы воспринимаем сон как некий гарантированный отдых и зачастую недооцениваем его важность: с начала прошлого века мы стали спать на полтора-два часа меньше — в результате большинство взрослых в развитых стран недосыпают. На самом деле (первым это заметил Зигмунд Фрейд) во сне организм очень даже активен. Когда мы спим, мы тратим много энергии. В медленноволновой (или глубокой) фазе снижается давление; в быстром — или парадоксальном — сне пульс учащается, а мозг может быть даже более активен, чем в состоянии бодрствования. Эти фазы сменяют друг друга от четырех до шести раз за ночь. Такая схема сна характерна почти для всех млекопитающих: от кошек и собак до гиппопотамов, слонов и дельфинов. Но если сон для нас не отдых, вроде выключения для выключения перегревшегося компьютера, то зачем он нужен?
Утро вечера мудренее: почему плохо не спать
Слышали про пытки, когда людей лишали сна? Так делали в НКВД и американских тюрьмах. Недосыпать вредно: это грозит диабетом II типа и повышенным артериальным давлением, алкоголизмом и ожирением (предположительно потому, что после бессонной ночи тянет к вредной еде, в то время как выделяется мало соматотропного гормона, и все съеденное идет в жир, то есть откладывается в жировых тканях). Если вы спите четыре часа, то заболеете ОРВИ в четыре раза вероятнее, чем спящие по шесть часов (при прочих равных): иммунная система тоже зависит от сна. Как и ментальное здоровье — знаменитый студент, который не спал 11 дней, после установления рекорда проявлял признаки паранойи.
После бессонной ночи сложнее сконцентрироваться, а скорость реакции понижена, вы плохо запоминаете детали, и кратковременная память тоже страдает. Однако и много спать не слишком полезно: как избыток, так и недостаток сна связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца.
Те, кто спят меньше пяти часов, умирают раньше: шанс преждевременной смерти при таком режиме на 65% больше, чем при шести- или семичасовом сне. Спящие более девяти часов — тоже в группе риска. Возможно, более высокий риск у последних связан с заболеваниями, которые вызывают повышенную утомляемость, а у недосыпающих — с неспособностью сконцентрироваться и быстро отреагировать. Хорошая новость есть: если компенсируете недостаток сна в будни на выходных, то жить будете дольше. Если вы не спали сутки, ваш мозг работает так, будто вы слегка выпили. Поэтому американцы чаще засыпают за рулем и попадают в аварии (речь о тех, где участвует одно транспортное средство) не из-за того, что перебрали, а просто потому что не выспались. При этом недостаток сна накапливается, а привычка отсыпаться на выходных в этом случае не работает: после пяти дней недосыпа и последующего долгого сна когнитивные способности не восстанавливаются полностью. Плох и тот сон, который прерывается: восемь часов с перерывом — все равно что четыре часа без.

Итак, утро вечера действительно мудренее — но только если ваш ночной сон был здоровым и полноценным. Еще один интересный факт: мы инстинктивно избегаем тех, кто на вид не выспался, и предпочитаем хорошо отдохнувших. Как же быть, если вы все-таки недоспали и чувствуете днем сонливость? Лучший выход — и правда поспать: короткий сон до трех часов дня даст вам сил, чтобы дожить до вечера и быть эффективным, поэтому компании типа Google и Nike разрешают сотрудникам вздремнуть прямо на работе. Важно, чтобы дневной сон длился не больше получаса и был в первой половине дня, иначе заснуть вечером будет сложнее.
Совы, жаворонки и другие животные
Американские ученые Джеффри Холл, Майкл Янг и Майкл Росбаш наконец-то доказали, что совами и жаворонками люди себя называют неспроста, и за это получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины в 2017 году. Они нашли три белка, которые управляют циркадными ритмами. В зависимости от того, сколько основного белка (PER) в организме, вы чувствуете себя бодро или устало. Накапливается он ночью. Два вспомогательных белка (TIM и DBT) помогают первому поступать в организм и регулируют его количество. Взаимная работа этих трех белков и есть то, что называется циркадными ритмами: чередованием фаз бодрствования и утомления, в которых участвуют все органы, а не только гормоны сна: они влияют на аппетит, температуру, давление и метаболизм.
Если в детстве вас стыдили за то, что вы спите допоздна, то теперь право на это научно подтверждено: между совами и жаворонкам — непреодолимая пропасть, которая вплетена в ДНК.
Жаворонки легко просыпаются утром, а вечером у них нет «второго дыхания», периода максимальной продуктивности (по-научному — алертности), как у сов. У сов наименьшая суточная температура тела достигается ближе к времени утреннего пробуждения, у жаворонков — гораздо раньше, за что отвечает особый «жавороночный» ген. А раз наладчик ваших биологических часов — гены, то и менять режим, если вы склонны допоздна работать и спать, неэффективно: происходит тот же джетлаг, что и при перелете в другой часовой пояс. И даже если на какое-то время получится выстроить режим, вы будете «скатываться» обратно в тот, что вам предназначен еще до рождения. Если вы сова, старайтесь выбрать работу, ради которой не нужно вставать в шесть, и не планируйте важные дела на утро. Если жаворонок — наоборот.
Сколько нужно спать
36% россиян считают, что недосыпают, а сомнологи находят проблемы у 45%. Потребность во сне индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья и генов. Насчет оптимального времени для взрослого человека не все понятно: одни рекомендуют спать шесть-восемь часов, другие — семь-девять. При этом в большей опасности находятся те, кто спят больше восьми часов, нежели спящие меньше шести: долгий сон часто говорит о проблемах со здоровьем. Взрослым до 25 лет нужно спать не менее шести и не более 11 часов, людям старше 25 лет не рекомендуется спать меньше, чем шесть-семь часов, и больше, чем десять. Но прежде чем клеймить себя «соней» и сокращать сон, прислушайтесь к организму. Не стоит стыдиться, если вам нужно спать больше нормы — особенно если вы больны: некоторые лекарства (седативные и антигистаминные препараты) и болезни (высокая температура при банальной простуде или депрессия) усиливают сонливость.
Установить личную суточную потребность во сне и циркадные биоритмы проще всего, когда вы в отпуске. Можно вести дневник: записывать, когда уснули и когда проснулись, чувствуете ли себя бодро после пробуждения и как распределяются периоды бодрости и сонливости.
Беспокоиться и идти к сомнологу, неврологу или психотерапевту стоит, если вы спите достаточно, но чувствуете усталость, с трудом встаете с постели, выключаетесь посреди рабочего дня, подолгу не можете уснуть и просыпаетесь ночью без видимых причин. Это может быть как симптомом расстройств сна, так и других заболеваний: синдрома беспокойных ног, апноэ, депрессии или тревожного расстройства.
Психоаналитики считают, что во сне мы решаем внутренние конфликты, поэтому им так интересно, кто герой вашего эротического сновидения. Антропологи — что нашим предкам нужно было проспать время, когда ночные хищники охотились. Нейробиологи знают, что пока мы спим, мозг обрабатывает информацию и забывает неприятные эпизоды (после сна они уже не вызывают сильных эмоций), решает задачи, налаживает работу нейронов и убирает дневной «мусор»: расширяет спинномозговые каналы и выводит токсичные отходы. А ещё во сне дети и правда растут, а взрослые восстанавливают обмен веществ и выращивают новые клетки — благодаря гормону роста, который выделяется в медленноволновой фазе. И хотя единого ответа, зачем нужен сон, ученые дать не могут, высыпаться крайне важно — и вот почему.
Как сделать сон здоровым: лайфхаки
Сложно ли вам заснуть, сколько времени спать, склонны ли вы к расстройствам сна — частично решают гены. Если они подвели, поможет гигиена сна. Качество сна важнее количества, при этом в рейтинге по этому параметру Россия на одиннадцатом месте в мире. Для повышение качества сна в первую очередь рекомендуется поддерживать режим. Лучшая привычка — каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, всегда спать одинаковое и достаточное для вас количество часов и не отсыпаться на выходных: лишние часы мало помогут организму и собьют внутренний таймер. Каждый раз, когда мы выбиваемся из привычного графика, мы переводим свои внутренние часы и сдвигаем не только время сна: организм растерян и работает хаотично, активность и голод приходят не вовремя. Существует несколько простых правил, соблюдение которых поможет просыпаться если не с радостью, то хотя бы без желания убивать.
Сделайте спальное место островком спокойствия
Мозг все помнит, и поэтому кровать используйте только для сна, а не для работы, вечернего перекуса или очередной серии «Игры престолов». Исключение: секс. Оставаться с партнером после не обязательно: женщины спят чутко, а мужчины часто храпят, поэтому лучше разойтись по разным комнатам. А вообще лучше всего спится с любимой собакой (если ее нет, кот тоже сойдет).
Остыньте
Чтобы уснуть, организму нужно охладиться, поэтому, если вы в жаркой и душной комнате, то провалиться в сон будет сложно, а сам он будет прерывистым. Подходящая температура — 16–19 градусов. Просыпаемся мы, наоборот, когда тело нагревается, поэтому легче сделать это в более теплой комнате.
Отложите в сторону телефон, планшет и компьютер
Если у вас высокоскоростной интернет, поздравляем: он сокращает сон на 25 минут — не только из-за желания досмотреть сериал, но и из-за голубого излучения гаджетов, которое наш организм определяет как дневной свет и вследствие этого не вырабатывает гормон мелатонин, без которого не уснуть. Как минимум за полчаса отложите в сторону все светящиеся приборы. Замените их книгой со спокойным сюжетом: если чтение со смартфона уснуть мешает, то традиционная бумага — нет (или значительно меньше). Настройте на гаджетах низкий цветовой баланс и не забудьте отключить уведомления, чтобы не разбудило случайное сообщение о лайке.
Освободитесь от мыслей
Если не можете уснуть, потому что обдумываете завтрашний день или мысленно заканчиваете проект, встаньте и запишите идеи. Кстати, долго лежать в постели без сна вообще вредно: мозг злопамятный и будет в следующий раз напрягать мышцы, ассоциируя кровать с бессонными страданиями. Если за двадцать минут не уснули, погуляйте — и пробуйте снова, когда почувствуете, как слипаются глаза.
Тренируйтесь вечерами, а перед сном принимайте ванну
Теплая ванна усилит теплоотдачу, вы быстрее уснете и лучше выспитесь. Спорт также поможет найти контакт со сном, но заканчивайте с ним минимум за два часа, лучше — за четыре.
Ешьте на ночь (но не ночью!)
Урчание в животе не отвлекает от сна, если за два-три часа до устроить легкий ужин, даже если это будет не шесть, а девять часов вечера. Старайтесь есть в одно и то же время: сон и активность связаны с приемами пищи биологическими ритмами, и отступление от режима разбалансирует всю систему. А вот перекусывать посреди ночи не следует: мозг привыкнет и станет вас автоматически будить.
Не налегайте на алкоголь, сигареты и кофе
Алкоголь делает сон прерывистым, неглубоким и может спровоцировать остановки дыхания (апноэ), поэтому не пейте как минимум за три часа. Никотин и кофеин заставляют сердце биться чаще и мешают не только уснуть, но и достичь глубокого сна. Так что во имя крепкого сна от всего этого лучше отказаться.
Проснулись — вставайте!
Пять минут или полчаса после первого сигнала будильника не дадут бодрости, но мозг запомнит последовательность действий. Со временем встать вовремя станет все сложнее и сложнее, а проспать работу — проще.
Спите технологично: умные будильники
Просыпаться комфортнее всего в фазе быстрого сна. Фитнес-браслеты типа Xiaomi Mi Band 3 считают пульс, отслеживают движения и по ним определяют, когда будить, а вибрация на руке поднимет из постели, даже если вы в берушах (кстати, не забывайте их чистить). Приятный бонус: трекер покажет, как распределялись фазы сна. Так вы не только сделаете утро приятнее, но и сможете отследить, что делает ваш сон здоровым или, наоборот, ухудшают. А если надевать на руку ничего не хочется, есть бесконтактная альтернатива SleepScore: гаджет использует радиоволны и, кажется, знает о вашей ночи все. Если в спальне висят специальные непроницаемые шторы или вы живете в каком-нибудь Петербурге, где солнца нет месяцами, рекомендуем световой будильник: он имитирует естественное освещение. Яркость увеличивается постепенно, и вы проснетесь без страданий. Чтобы точно не проспать, дополните его обычным звуковым будильником. А если душа просит экзотики, берите SensorWake: он разбудит запахом эспрессо, круассанов, шоколада, хлеба, моря, травы или мяты (запах выбираете сами и покупаете сменный картридж).
Понравилась статья?
Поделись!
Читайте также: